Wir sind ja der Meinung, dass Sport und eine gesunde Ernährung Hand in Hand gehen. Das ist jedoch nicht für jede Sportart richtig. Ausdauersportarten haben in Maßen noch einen positiven Einfluss auf den Herzkreislauf, in Übermaßen ausgeübt sind sie jedoch oft schädlich. Als Mittel für eine Gewichtsreduktion sind sie untauglich. Neuere Tendenzen gehen jetzt wieder zurück zu altbekannten Trainingsmethoden wie z.B. das Zirkeltraining. Enrico Kühnemund bietet solch ein Training besonders auf Frauen zugeschnitten an, da diese ja oft beim Wort Muskelaufbau zusammenzucken.

Hier ist sein Gastbeitrag:

Längst hat sich die Erfolgsformel für eine dauerhafte Gewichtsreduktion herumgesprochen: Ausgewogene Ernährung und Bewegung lautet sie. Doch auch wenn es einleuchtend und einfach klingt, der Teufel liegt wie so oft im Detail. In puncto Bewegung etwa gehen viele Abnehmwillige nach der Devise vor: „Mehr ist mehr“ und verausgaben sich während ihres Trainings völlig. Zur Wunschfigur gibt es jedoch einen weitaus effektiveren und nachhaltigeren Weg, nämlich ein den Stoffwechsel unterstützendes Training. Was es bringt, wie es funktioniert und was sich eigentlich hinter dem Stoffwechsel verbirgt, erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Was verbirgt sich hinter dem Begriff Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel ist die Grundlage allen Lebens. Hierbei handelt es sich um biochemische Prozesse, die sich in den Zellen abspielen. Es gibt eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen; in Hinblick auf unsere wichtigsten Energielieferanten unterscheidet man etwa in Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Diese setzen erst ein, nachdem die Nährstoffe zunächst im Magen und Darm in ihre Bestandteile zerlegt und dann über den Blutkreislauf zu allen Zellen unseres Körpers transportiert wurden. Dort werden die aus den Kohlenhydraten gewonnen Einfachzucker, die Aminosäuren aus den Eiweißen sowie die Fettsäuren aus dem in der Nahrung enthaltenen Fett zur Energiebereitstellung genutzt. Darüber hinaus werden beispielsweise Aminosäuren aber auch für die Neubildung von Zellen, Enzymen und Hormonen benötigt, während überschüssige Fettsäuren als Energiereserve für schlechte Zeiten im Fettgewebe gespeichert werden.

Wie muss ein Stoffwechseltraining aussehen, damit es wirksam ist?

Bei einem Stoffwechseltraining handelt es sich im Grunde um ein Ausdauertraining, zu dem auch Sportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und Rudern gehören. Ihnen gemeinsam ist, dass für einen längeren Zeitraum eine körperliche Belastung ausgehalten wird. Regelmäßig ausgeübt stärkt dies vor allem die Lungenfunktion und unser Herz-Kreislauf-System, beugt Krankheiten wie Diabetes vor und hilft beim Abnehmen.

Doch während die oben genannten Sportarten bestimmte Muskelgruppen recht einseitig belasten, strebt ein im Fitnessstudio ausgeübtes Training, das speziell den Fettstoffwechsel anregt, den harmonischen Aufbau der Bein-, Bauch- und Armmuskulatur an.

Ein effektives Fettstoffwechseltraining verbindet also auf sinnvolle Weise Elemente von Ausdauer- und Krafttraining miteinander. Für Teilnehmerinnen und Teilnehmer bedeutet dies nicht nur Zeitgewinn und eine leichtere Integrierbarkeit in den Berufsalltag, sondern vor allem die praktische Umsetzung von realistisch gesteckten Zielen hin zur Bikini- und Strandfigur.

In der Praxis legen Fitnessstudios wie Formel 4 Fitness das gezielte Fettstoffwechseltraining als Weiterentwicklung des klassischen Zirkeltrainings an. Statt einer aufeinander abgestimmten Folge von Übungen absolvieren die Mitglieder eine Reihe von Stationen, bei denen sich solche mit Fitnessgeräten wie Ergometer und diversen Krafttrainern mit Laufstationen abwechseln. Das Zirkeltraining wird ohne Pause durchlaufen und dauert nicht länger als insgesamt 40 Minuten. Für einen nachhaltigen Effekt auf das Körpergewicht sollte es zwei bis drei Mal pro Woche wiederholt werden.

Wie wirkt sich nun aber ein solches Stoffwechseltraining auf die Fettverbrennung aus?

Ein den Fettstoffwechsel anregendes Training ist gerade deswegen so effektiv, weil es den Körper gerade nicht einer übermäßigen Anstrengung aussetzt. Vielmehr liegt die Intensität der Übungen im moderaten Pulsbereich, sprich bei ca. 50-65 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dies hat auch seinen Grund: Denn für die Fettverbrennung, fachsprachlich Fettsäureoxidation genannt, benötigt der Körper unbedingt Sauerstoff. Beim extensiven Trainieren wäre dieser nicht in ausreichender Menge vorhanden, weswegen der Körper schnell verfügbare Kohlenhydrat-Reserven verbrauchen und gegebenenfalls auch wichtige Eiweißreserven angreifen, nicht aber Fett verbrennen würde.

Wer abnehmen will, kurbelt seinen Fettstoffwechsel also am effektivsten durch ein regelmäßiges Training an, das pro Einheit nicht länger als 40 Minuten dauern muss und mindestens zwei- oder gern auch dreimal in der Woche absolviert wird. Daneben sollte man natürlich auch im alltäglichen Leben für mehr Bewegung sorgen, etwa indem man mit dem Rad statt mit der Bahn zur Arbeit fährt und die Treppe statt den Aufzug nimmt. Auch gegen das Ausüben einer Lieblingssportart neben dem Fettstoffwechseltraining im Fitnessstudio ist nichts einzuwenden.

Im Übrigen ist aufwendiges Pulsmessen und -beobachten während des Trainings gar nicht nötig, man muss lediglich auf seine Körpersignale achten: Schwitzen und eine schnelles Atmen sind O.K., nur wenn das Gesicht knallrot wird und man nach Luft japst, sollte man einen Gang runter schalten. Bei einem regelmäßigen Training wird sich der Körper jedoch zunehmend an dieses Maß der Belastung gewöhnen.

Gastautor: Enrico Kühnemund

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