Es gibt viele Diäten, die sich meist darin unterscheiden, dass unterschiedliche Mengen an Makromolekülen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) bevorzugt werden. Meist wird eine Kalorienreduktion von 500-1000 kcal pro Tag mit erhöhtem Energieverbrauch durch Sport empfohlen. Das Ziel ist es dann, das dann reduzierte Körpergewicht +/- 2,3 kg beizubehalten (Jakicic et al., 2001). Leider ist häufig nach kurzer Zeit jedoch nach Diäten wieder eine Gewichtszunahme zu beobachten, häufig über das Startgewicht hinaus (sog. Jo-Jo-Effekt). Dafür gibt es verschiedene Gründe. Einer liegt im Zurückfallen in alte Ernährungsgewohnheiten, die ja der ursprüngliche Grund für die Gewichtszunahme waren, ein anderer Grund ist jedoch biochemisch begründet und auf den möchte ich hier eingehen.

Die Makromoleküle, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, werden wie folgt gespeichert: Protein wird in Muskelgewebe umgewandelt. Fett liefert die Bausteine für das Fettgewebe. Kohlenhydrate werden in Form von Glycogen in der Leber und direkt im Muskel gelagert. Was oft unbekannt ist, ist die Tatsache, dass Kohlenhydrate dann, wenn die Glycogenspeicher voll sind, in Form von Fett im Fettgewebe gelagert werden (Glimcher and Lee, 2009). Also wird aus Kohlenhydraten und aus Zucker im Übermaß auch Fett.

Während einer Diät (auch beim Fasten) greift der Körper auf seine Energiedepots zurück. Wie dies geschieht ist schon lange bekannt: Zuerst werden zum Energiegewinn die Glycogenspeicher der Leber geleert, was Glycogenolyse genannt wird. Wenn das Fasten oder die Diät weitergeht, wird als Nächstes Energie aus dem Depot Muskel gewonnen (Proteolyse). Nach ca. 3 Tagen beginnt der Körper auf die Fettdepots zurückzugreifen (Lipolyse), um die Muskelmasse zu schützen (Owen et al., 1979). Dabei wird Fett aufgespalten und aus dem Glycerin Zucker herstellt (Gluconeogenese). Durch längere körperliche Anstrengungen wird die Fettverbrennung erhöht und die Kohlenhydrat-Verbrennung reduziert. Erhöht man die Kohlenhydratzufuhr wieder durch die Nahrung, wird die Fettverbrennung gedrosselt (Jeukendrup, 2003).

Es ist wichtig zu wissen, dass der Fettabbau nur dann geschehen kann, wenn kein Insulin im Blut ist. D.h. solange Kohlenhydrate in Form von Zucker im Blut sind, die den Insulin-Spiegel erhöhen, kann kein Fett abgebaut werden. Insulin wirkt dabei wie ein anaboles Hormon (Dimitriadis et al., 2011). Es ist ein wichtiger, wenn nicht der wichtigste Inhibitor der Lipolyse (Magkos et al., 2010). Das ist der Grund, warum bei Low-Carb (geringer Kohlenhydrat-Anteil)-Diäten bei der Abendmahlzeit auf Kohlenhydrate verzichtet wird, um die Nacht zur Fettverbrennung zu nutzen.

Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden ist jedoch ein weitere Punkt wichtig: Unser Körper ist extrem flexibel. Von der Evolution her sind unsere Körper darauf vorbereitet, mit Hungerszeiten umzugehen, was im Wesentlichen den meisten niedrig-Kaloriendiäten entspricht. Der Körper reagiert auf solche Umstände, indem er den Grundumsatz drastisch reduzieren kann. Durch Reduktion der Körpertemperatur, des Herzschlages und der Aktivität, kann der Kreislauf bis zu 30% weniger Energie als üblich benötigen (Luke and Schoeller, 1992). Wenn nun nach einer kalorienreduzierten Diät wieder eine höhere Kalorienmenge zugeführt wird, werden wegen des reduzierten Grundumsatzes die nicht verbrannten Fette und Kohlenhydrate in das Fettgewebe eingelagert., um den Körper durch die nächste Hungerphase zu bringen.

Um einen langfristigen Erfolg zu haben, sollten Diäten daher nicht zu stark kalorienreduziert sein, damit der Grundumsatz nicht abfällt. Ferner ist eine Kohlenhydratreduktion notwendig, da sonst durch das Insulin keine Fettverbrennung stattfindet. Schließlich sollte ein geeignetes Körperübungsprogramm eingeschlossen sein, um den Grundumsatz hochzuhalten und die Muskeln aufzubauen, da diese die Energie aus den Depots verbrauchen. Schließlich sollte eine Diät genügend Protein beinhalten, da dies der Schlüssel für den Schutz und Aufbau des Muskelanteils zu sein scheint (Stiegler and Cunliffe, 2006).

Dr. Jens Pohl Autor: Jens

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